Vitamín B12 - podle Vegsoc UK

Vitamín B12 je součástí komplexu vitamínů B. Obsahuje kobalt a proto se také označuje jako "cobalamin". Je vytvářen pouze bakteriemi.

(Zdroj: The Vegetarian Society UK - http://www.vegsoc.org/info/b12.html)


Úvod

Vitamín B12 je součástí komplexu vitamínů B. Obsahuje kobalt a proto se také označuje jako "cobalamin". Je vytvářen pouze bakteriemi a nachází se především v mase, vajíčkách a v mléčných výrobcích. Byl proveden výzkum, který se snažil nalézt rostlinné zdroje vitamínu B12. Nadějnými zdroji B12 se zdály být fermentované (kvašené) sojové výrobky (jako tempeh), mořské řasy a plankton jako např. spirulina (viz. níže). Ale současný názor je takový, že jakýkoliv vitamín B12 obsažený v rostlinných jídlech je pro člověka pravděpodobně špatně využitelný a na tato jídla bychom se neměli spoléhat, ale spíše preferovat jiné bezpečné zdroje. Do mnoha veganských jídel se vitamín B12 přidává uměle. Tento vitamín je nezbytný pro vytváření červených krvinek, pro udržování zdravé nervové soustavy, pro růst a vývoj dětí. Jeho nedostatek může způsobit chudokrevnost (anémii), někdy také neuropatii (onemocnění periferních nervů), umocněnou někdy i degenerací nervových vláken a nevratným poškozením nervové soustavy.


Funkce

Podílí se hlavně na vytváření červených krvinek a na udržování zdraví nervové soustavy. Je nezbytný pro rychlou syntézu DNA během dělení buněk. To je obzvláště důležité v těch tkáních, kde se buňky dělí rychle, a to zejména v kostní dřeni, která má za úkol vytvářet červené krvinky. Když je vitamínu B12 nedostatek, je narušena produkce DNA a vznikají abnormální buňky (megaloblasty) a tím dochází ke vzniku chudokrevnosti. Příznaky zahrnují nadměrnou únavu, dušnost, otupělost, člověk je bledý a má sníženou imunitu. Dalšími příznaky mohou být bolavý jazyk a nepravidelná menstruace. Chudokrevnost ale může být vyvolána i nedostatkem kyseliny listové, která je také nezbytná pro syntézu DNA.

Vitamín B12 je také důležitý pro udržení zdraví nervové soustavy. Nervy jsou obaleny ochranným tukovým obalem, který obsahuje i bílkovinu myelin. Vitamín B12 hraje zásadní roli v metabolické přeměně mastných kyselin, které jsou nezbytné pro udržování myelinu. Dlouhodobý nedostatek proto B12 může způsobit degeneraci nervů nebo i jejich nevratné poškození.

Když vznikne nedostatek vitamínu B12, je to obvykle způsobeno spíše špatným vstřebáváním vitamínu B12 ve vnitřnostech, než jeho nedostatkem ve stravě. Pro vstřebávání B12 je potřebný výměšek buněk žaludečních stěn - glykoprotein - označovaný i jako "vnitřní činitel". Sloučenina vitamínu B12 a glykoproteinu se pak vstřebává v ileu (dolní část tenkého střeva) za přítomnosti vápníku. Někteří lidé nejsou schopni vytvářet glykoprotein a následná chudokrevnost je pak u nich léčena injekcemi B12.

Vitamín B12 se může v malém množství ukládat v těle. U dospělých je celková zásoba 2 až 5 miligramů. Okolo 80% z tohoto množství je uloženo v játrech.

Vitamín B12 je vyměšován žlučí a je účinně reabsorbován. Toto se označuje jako "enterohepatická cirkulace". Množství vitamínu B12 vyměšované žlučí se pohybuje v rozmezí 1 až 10 mikrogramů za den. Lidé, jejichž strava obsahuje málo vitamínu B12, včetně veganů a vegetariánů, mohou získávat více B12 z této reabsorbce než ze samotné stravy. Tato reabsorbce je důvodem toho, že může trvat někdy i přes 20 let, než se u lidí, kteří změnili svou stravu (tak že obsahuje málo vitamínu B12), projeví nemoci způsobené jeho nedostatkem. Oproti tomu, je-li nedostatek vitamínu B12 způsoben špatným vstřebáváním, mohou se nemoci, způsobené jeho nedostatkem, objevit již za 3 roky.


Zdroje

Jedinými spolehlivými zdroji, do nichž není B12 uměle přidáván, je maso, mléčné výrobky a vajíčka. Byla prováděna řada výzkumů, při nichž se hledaly rostlinné zdroje B12. Kvašené sojové produkty, mořské řasy a plankton se nabízely jako možné zdroje B12. Ale v kvašených sojových výrobcích, jako je např. tempeh, miso, shoyu a tamari, nebylo nalezeno žádné významnější množství B12.

Spirulina (plankton dostupný jako potravinový doplněk ve formě tablet) a nori (mořské řasy) se podle výzkumů zdály obsahovat významná množství B12. Ovšem bylo to způsobeno přítomností látek, které bývají označovány jako "B12 analogické" - jsou strukturně podobné vitamínu B12. Tyto ale nejsou schopny uspokojit metabolické potřeby našeho těla. Některé metody, použité k nalezení vitamínu B12, nejsou schopny odlišit pravý vitamín B12 od látek s ním analogických. Proto analýza možných zdrojů vitamínu B12 může dávat falešné pozitivní výsledky, a to právě kvůli přítomnosti těchto analogických látek.

Vědci dospěli k názoru, že předpokládané náhradní zdroje B12, jako např. spirulina, mohou ve skutečnosti zvyšovat nebezpečí vzniku nemocí způsobených nedostatkem B12, jelikož látky "B12 analogické" mohou bránit metabolickým přeměnám B12.

Současný názor odborníků na výživu je tedy takový, že žádné rostlinné jídlo není bezpečným zdrojem vitamínu B12.

Bakterie přítomné v tlustém střevě mohou vytvářet vitamín B12. V minulosti panoval názor, že lidé jsou schopni vstřebat a využít takto vytvořený vitamín B12. Bohužel tyto bakterie sídlí téměř až na konci trávicího traktu, kde se již živiny nevstřebávají, takže B12 nemůže být vstřebán stěnami tlustého střeva.

Lidské výkaly mohou obsahovat významná množství vitamínu B12. Výzkumy ukázaly, že skupina Iránských veganů získávala dostatečné množství B12 z nemyté zeleniny, která byla hnojena lidskými výkaly. Znečištění zeleniny a jiných rostlinných jídel hnojem může tvořit významný příspěvek ke stravě, a to především v oblastech, kde jsou nízké hygienické standardy. Díky tomu se zřejmě u veganských komunit v rozvojových zemích neobjevuje chudokrevnost.

Dobrými zdroji vitamínu B12 jsou pro vegetariány mléčné výrobky a vajíčka od slepic chovaných přirozeným způsobem. Půl litru mléka obsahuje okolo 1,2 mikrogramu B12. Plátek vegetariánského sýru čedar (40 g) obsahuje cca 0,5 mikrogramu. Vařené vajíčko obsahuje 0,7 mikrogramu. Kvašením při výrobě jogurtu se zničí většina obsaženého B12. Také vařením mléka se zničí většina obsahu B12.

Veganům se doporučuje přidávat do své stravy potraviny obohacené vitamínem B12. K dispozici je řada takových potravin - např. výtažky z kvasnic, sojové maso, sojové mléko, rostlinné a slunečnicové margaríny a snídaňové vločky.


Doporučený příjem

Doporučení RNI (Reference Nutrient intake) pro vitamín B12 v mikrogramech na den (1000 mikrogramů = 1 miligram):

Těhotné ženy zřejmě nepotřebují konzumovat více vitamínu B12, ale tato problematika ještě není dobře prostudovaná. Kojící ženy potřebují konzumovat více B12, aby zajistily jeho odpovídající obsah v mateřském mléce.

B12 téměř není toxický a jeho vysoký příjem by neměl být nebezpečný.