Osteoporóza, neboli řídnutí kostí může být příčinou malých, ale i velmi vážných zlomenin. Většina lidí se domnívá, že jakékoli zvýšení příjmu vápníku ve stravě může jejich kosti chránit, ale není to úplná pravda.
Ve skutečnosti dvanáctiletý výzkum prováděný Harvardskou univerzitou na vzorku 78,000 žen dokázal, že ty které pily třikrát denně mléko utrpěly VÍCE zlomenin kostí než ty ženy, které mléko pily zřídka. (1) Podobně i studie starších mužů a žen prováděná v roce 1994 v australském Sydney dokázala, že zvýšená spotřeba mléčných výrobků je spojena se zvýšeným rizikem zlomenin. Jedinci nadměrně konzumující mléčné výrobky jsou přibližně dvojnásobně více ohroženi zlomeninami pánevních kostí než jedinci konzumující mléčné výrobky střídmě.(2)
K tomu, aby byly kosti chráněny totiž potřebujeme nejen vápník v potravě přijímat, ale potřebujeme současně zabezpečit, aby v kostech i zůstal.
Jak kostem vápník dodávat
1. konzumujte listovou zeleninu, luštěniny a vápníkem obohacené potraviny
Nejzdravějším zdrojem vápníku je listová zelenina a luštěniny. Brokolice, růžičková kapusta, collards, kapusta, hořčičné listy, mangold a ostatní saláty a zelená zelenina obsahují snadno vstřebatelný vápník a jsou zdrojem i dalších zdraví prospěšných látek. Výjimkou je špenát, který sice obsahuje vysoká množství vápníku, ale váže jej v sobě tak, že je těžko absorbovatelný.
Luštěniny jsou skromná potravina a ne všichni ví, že i ony obsahují velká množství vápníku. Talíř pečených fazolí v sobě skrývá více než 100 miligramů vápníku. Také cizrna, tofu a další luštěniny a produkty z nich jsou jeho bohatými zdroji. Navíc obsahují i magnézium, které tělo pro stavbu kostí potřebuje stejně jako vápník.
Dalším zdrojem velmi koncentrovaného vápníku mohou být vápníkem obohacené pomerančové nebo jablečné džusy, které obsahují 300 miligramů lehce vstřebatelného vápníku nebo i více v jedné sklenici (pozn. přek. sklenice = cca. 237 ml.). Mnoho lidí také dává přednost již dobře dostupným preparátům doplňujícím vápník.
Mléčné výrobky vápník také obsahují, ale je v nich doprovozen i zvířecími bílkovinami, laktózou, zvířecími růstovými hormony, příležitostně i léčivy, která jsou zvířatům aplikována a jinými dalšími kontamináty. Obsahují i velké množství tuků a cholesterolu, které se vyskytují ve všech mléčných výrobcích vyjma odtučněných.
2. cvičte, ať se má kam vápník ukládat
Cvičení je důležité z mnoha důvodů a mimo jiné udržuje kosti silné. Organismus aktivních jedinců vápník udržuje dobře, zatímco osoby neaktivní jej ztrácejí snadno.
3. čerpejte vitamín D ze slunce nebo potravinových doplňků pokud je potřebujete
Vitamín D reguluje využití vápníku organismem. Doba strávená na slunci potřebná pro produkci dostatečného množství vitamínu D je 15 minut. Pokud je vystavení pokožky slunci nedostatečné nebo nemožné zcela, je možné organismu vitamín D dodávat formou multivitamínových přípravků. Doporučený denní příjem je 200 IU (5 mikrogramů). Vitamínem D bývá často uměle obohacováno mléko, dávkování však není často dobře kontrolováno.
Jak vápník v kostech udržet
Dostat vápník do kostí nestačí. Opravdu důležité je ho v kostech udržet. Způsoby jsou následující:
1. snižte ztráty vápníku snížením nadbytečného příjmu soli
Vápník v kostech má tendenci se rozpouštět v krvi a potom skrze Ledviny odcházet močí. Sodík (sůl) v přijímané potravě může významně zvyšovat ztráty vápníku ledvinami. (3) Snížení příjmu soli na jeden až dva gramy denně zlepší Vaši schopnost vápník v těle udržet. K tomu je především třeba zdržet se konzumace slaných snacků a konzervovaných potravin s přídavkem soli a omezit používání soli při vaření i při dochucování jídel na stole před konzumací.
2. přijímejte bílkoviny z rostlinných nikoli živočišných zdrojů
Zvířecí proteiny – v rybách, drůbeži, červeném mase, vejcích a mléčných výrobcích mají tendenci louhovat vápník z kostí a podporují jeho odchod močí. Zdá se naopak, že rostlinné proteiny – v luštěninách, obilninách a zelenině tento efekt nemají. (4)
3. Nekuřte
Kuřáci o vápník přicházejí více. Výzkumy identických dvojčat prokázaly, že pokud jedno z dvojčat bylo dlouholetým kuřákem a druhé nikoli, trpělo kouřící 40% vyšším rizikem zlomenin než nekuřák. (5)
Americké normy doporučují velmi vysoký příjem vápníku. Částečně je to tím, že Američané konzumují mnoho masa, soli a tabáku a žijí sedavým způsobem života. Ten vede k přiliž rychlému a nepřirozenému úbytku vápníku skrze ledviny.
Pokud budete výše zmíněné faktory hlídat, můžete mít enormní vliv na to, zda přijatý vápník ve vašich kostech zůstane, či zda z vašeho těla “vyteče”.
Hormonální suplementy mohou být vážným rizikem
Někteří lékaři předepisují starším ženám po menopauze ke zpomalení osteoporózy estrogenové doplňky. Jejich dlouhodobý účinek však není přiliž velký a jen velmi zřídka jsou schopny zastavit či zvrátit řídnutí kostí.
Většině žen tyto doplňky nechutnají, protože nejběžněji předepisovaný lék Premarin je vyroben z toho co jeho latinský název napovídá – totiž z moči těhotných klisen. Většinu lékařů však znepokojuje fakt, že estrogeny zvyšují riziko rakoviny prsu. Harvardská studie zjistila, že ženy které užívaly estrogeny zaznamenaly 30 – 80% více případů onemocnění rakovinou prsu ve srovnání s ostatními ženami. (6)
Navíc Premarin může zhoršit srdeční problémy. Ve studii, která po dobu čtyřech let sledovala 2.763 žen po menopauze s cévními chorobymi ukázala, že u žen léčených kombinací estrogenových a progesteronových derivátů byl zaznamenán stejný počet srdečních příhod a s nimi spojených úmrtí jako u žen kterým bylo podáváno placebo. U žen které hormony braly však problémy začaly dříve. Ženy léčené hormony také měly častěji tendence ke vzniku krevních sraženin a gallbladderově chorobě. (7) Ovlivňovat ztráty vápníku je proto mnohem bezpečnější metoda.
Zvrácení postupující osteoporózy
Pokud již osteoporózou trpíte, poraďte se s vašim lékařem jaká cvičení a zřejmě také léky Vám mohou pomoci.
Osteoporóza u mužů
Osteoporóza u mužů je méně častá než osteoporóza ženská a její příčiny jsou malonko jiné. Asi v polovině případů jsou identifikovány tyto specifické příčiny: (8) Steroidní léčiva, jako například prednison jsou častou příčinou řídnutí kostí a zlomenin. Pokud již dostáváte steroidy, poraďte se s Vašim lékařem jak minimalizovat jejich dávkování, či je případně nahradit jinou léčbou.
Alkohol může oslabovat kosti, zdá se že zhoršuje schopnost organismu budovat nové kosti a doplňovat její běžné ztráty. Tento účinek pravděpodobně nastává, pokud pijete více než dva drinky tvrdého alkoholu, vína nebo piva denně. Nižší než normální hladina testosteronu může podnítit osteoporózu. Přibližně 40% můžů starších 70-ti let má sníženou hladinu testosteronu. U mnoha zbývajících případů je příčinou nadměrné vylučování vápníku organismem a nedostatek vitamínu D. Prvním krokem k snížení ztrát vápníku je vyloučení příjmu zvířecích bílkovin, snížení příjmu soli, kofeinu a tabáku a fyzická aktivita. Druhý krok spočívá v užívání přípravků vitamínu D dle předpisu lékaře. Běžná dávka je 200 IU (5 mikrogramů) denně, ale může být až zdvojena, pokud nejste dostatečně vystaveni slunečnímu záření. Pokud máte problémy vápník absorbovat kvůli sníženému vylučování žaludečních šťáv může Vám Váš lékař doporučit i doplňky kyseliny chlorovodíkové.
| Calcium and Magnesium in Foods (milligrams) |
| Food Source | Calcium | Magnesium |
| Collards (1 šálek, vařeno) | 358 | 52 |
| Pomerančový džus obohacený vápníkem (1 šálek) | 350* | -- |
| Instantní ovesná kaše (2 individuální balení) | 326 | 70 |
| Sušené fíky (10 středních) | 269 | 111 |
| Tofu s přídavkem vápníku (1/2 šálku) | 258 | 118 |
| Špenát (1 šálek, vařený) | 244 | 158 |
| Sojové boby (1 šálek, vařené) | 175 | 148 |
| Bílé fazole (1 šálek, vařené) | 161 | 113 |
| Hořčičné listy (1 šálek, vařené) | 150 | 20 |
| “Navy” fazole (1 šálek, vařené) | 128 | 107 |
| Vegetariánské pečené fazole (1 šálek) | 128 | 82 |
| Velké “northern” fazole (1 šálek, vařené) | 121 | 88 |
| Černé želví fazole (1 šálek, vařené) | 103 | 91 |
| Švýcarská kapusta (1 šálek, vařená) | 102 | 152 |
| Brokolice (1 šálek, vařená) | 94 | 38 |
| Kale (1 šálek vařeno) | 94 | 24 |
| Anglický mufin | 92 | 11 |
| Dýně – ořešák popelavý (1 šálek, vařená) | 84 | 60 |
| Fazole Pinto (1 šálek, vařené) | 82 | 95 |
| Cizrna (1 šálek, konzervovaná) | 80 | 78 |
| Sladké brambory (1 šálek, vařené) | 70 | 32 |
| Zelené fazolky (1 šálek, vařené) | 58 | 32 |
| Ječmen (1 šálek) | 57 | 158 |
| Růžičková kapusta (8 růžiček) | 56 | 32 |
| Pomeranče Navel (1 střední) | 56 | 15 |
| Rozinky (2/3 šálku) | 53 | 35 |
| Zdroj: J.A.T. Pennington, Bowes and Church''s Food Values of Portions Commonly Used. (Philadelphia: J.B. Lippincott, 1994.) |
| *informace pochází od výrobce |
Odkazy:
1. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Publ Health 1997;87:992-7.
2. Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol 1994;139:493-503.
3. Nordin BEC, Need AG, Morris HA, Horowitz M. The nature and significance of the relationship between urinary sodium and urinary calcium in women. J Nutr 1993;123:1615-22.
4. Remer T, Manz F. Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61.
5. Hopper JL, Seeman E. The bone density of female twins discordant for tobacco use. N Engl J Med 1994;330:387-92.
6. Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, et al. Type of postmenopausal hormone use and risk of breast cancer: 12-year follow-up from the Nurses'' Health Study. Cancer Causes and Control 1992;3:433-9.
7. Hulley S, Grady D, Bush T, et al. Randomized trial of estrogen plus progestin for secondary prevention of coronary heart disease in postmenopausal women. JAMA 1998;280:605-13.
8. Peris P, Guanabens N, Monegal A, et al. Aetiology and presenting symptoms in male osteoporosis. Br J Rheumatol 1995;34:936-41.
Z materiálů PCRM přeložila Eva Kočandová
